解决暴力沟通的几个方法
“非暴力沟通”是书名，也是一个非常著名的理论，这个理论的创始人就是本书作者——马歇尔·卢森堡。他是美国威斯康星大学临床心理学博士，人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯的学生，他在工作中运用这套“非暴力沟通理论”解决了很多来访者的心理问题，就连黑帮之间的争端、国际层面的冲突，都会请卢森堡博士出面调停。
一个典型的非暴力沟通
我们不妨从一个与国际关系有关的故事，开始讲解。
话说卢森堡博士曾到巴勒斯坦地区的一个难民营演讲，要知道当地人深受战争之苦，对美国人更是恨到骨子里。当他演讲到一半时，一位男子发现他是美国人，就突然站起来喊道“谋杀犯！”，其他听众也附和喊道“杀孩子的凶手！”“杀手！”
面对这个局面，卢森堡博士没有慌，他发现，难民营中处处可见*********弹壳上，上面都印着“美国制造”的标志，这无异于反复提醒当地人，美国人都是他们悲惨生活的元凶。
卢森堡博士对骂自己的男子说：“你生气，是因为你想要我的政府改变*********的使用方式吗？”
男子说：“天杀的！我当然生气！我需要的是排水管，不是你们的*********！我们需要建立自己的国家。”
博士立马给予正面反馈：“所以，你很愤怒，你需要一些支持来改善生活条件，并在政治上独立吗？”
对方说，“你知道我们带着小孩，在临时难民营住二十七年，是什么感觉吗？”
至此，对方开始放下戒备，博士继续发问：“听起来你感到绝望，你想知道我或别人是不是能够真正了解这种生活的滋味？”
对方说，“你想了解吗？”终于把自己想要的东西一点点说了出来。
最后，卢森堡博士说，“我今天到这里就是想做这样的事情。能不能再跟我讲讲你们家里发生的事？”结果就是我们前面讲过的，他被邀请到当地人家中做客了。
02
非暴力沟通的四要素
我们可以看到，这个对话有以下几个组成部分，在每一部分中，对话重点都是不同的：
首先，卢森堡博士观察了一些基本事实，也就是美军的*********摧毁了当地人的生活。
然后，他把对话的切入点放在了对方的感受上，注意哦，整个过程他都在使用问句，而且没有任何的语言评判，只是说出刚刚发生的事实，那就是“你好像生气了，是因为什么而生气吗？”
再然后，博士开始引导他们说出自己的需求，“怎样做，才能让你不那么生气呢？可以让我了解吗？”寻找对方的感受和需求并积极给出反馈，台下听众自然就会感觉到被尊重，于是才有可能放下积怨、进入正常沟通状态，
最后，他直接表示双方都是奔着解决问题来的，于是顺利引导对方说出自己的请求，还有了进一步了解细节的机会。
这就是非暴力沟通的四个要素——观察、感受、需求、请求——也是非暴力沟通的魔力所在。这么大仇恨，非暴力沟通都能轻松化解，那我们生活中的小矛盾、小情绪就更不在话下。
03
暴力沟通的四种常见方式
听上去好像不复杂，但是在实际对话中，我们却经常陷入“暴力沟通”的陷阱，有时候我们连自己都没有意识到。最常见的“暴力沟通”有四种：
第一，道德评判。
我们经常出现下面这种问题，就是看到别人的某些行为不符合自己的价值观或道德标准，就会给他贴上一个标签。比如，看到孩子不把自己的玩具借给伙伴，就说他“太自私”；看到下属的文案里出现了几个错别字，就认定他“粗心大意”；看到领导对我们文案挑了一些细节上的问题，就说他“吹毛求疵”。
但其实他们本性或许并非如此。不想把玩具借给伙伴有可能是玩具对自己有特殊的意义；下属文案有错别字，或许是有事干扰大意了；领导挑我们工作上的问题，或许是我们本身就没有做好。而我们在不了解真相的情况下，给他人盲目贴标签，进行指责批判，对他人是一种伤害。
这种隐性暴力，甚至会让祝福也成为严厉的道德评判和沉重的心理包袱。比如，有一个故事，说一个妈妈在孩子海外求学之前对孩子说：“我不盼望别的，我只盼望你能过得好。”从此一去，那孩子再没回来过。妈妈在临终前终于见到了孩子，孩子却说，“这么多年都不敢回来见你，因为我让你失望了，我其实一直过得都不好。总想有一天能过得好了再回来见你”。你看，明明是临行前得一句祝福，却让孩子背上了沉重的心理包袱，也给母子双方造成了无法挽回的遗憾。
所以，在非暴力沟通中，我们要学会保持克制，不轻易去评断一个人；同时也要保持警惕，不被别人的评判影响。
暴力沟通的第二种常见类型是，比较
比较是评判的一种形式。丹•格林伯格曾说：“如果真的想过上悲惨的生活，就与他人去作比较。”
在一个电视节目中，有一个女孩哭着控诉自己的妈妈：“你怎么总是拿我跟其他的同学比较，为什么我的努力你看不到？”她妈妈却冷冷地回应：“依你的性格，不打击会飘。当你很强的时候，我觉得要拍一下，当你很弱的时候，我觉得要推你一把。”
从妈妈的话里，可以看出她对孩子极度不信任，潜台词就是“你不够好”“你离我的要求还差很远”“必须由我给你做主”。当我们拿别人家孩子做榜样的时候，孩子就已经产生了自卑、嫉妒，甚至憎恨、对抗的心理。在这位妈妈眼里，只有孩子的成绩是否满足自己的虚荣心，而没有真正关心孩子是否健康成长——这也是很多父母的通病。
不去比较，才能知足常乐。如果你处处与人攀比，那么遇到比你强的人，你会心生嫉妒；遇到比你弱的人，你会心生不屑。这样的状态下就无法进行平等对话，要么卑躬屈膝，要么盛气凌人，不管哪一种，都是伤人伤己。
所以，要时刻保持觉知，常常反省自己是否喜欢和人攀比，在言语中是否又拿自己和别人作比较。
第三，回避责任
我们经常会在言谈中使用“领导说要这么做”“大家都这么做”“我也没办法”“你太让我生气了”这样的语句，这就是回避责任的一种表现，意味着我们把选择权和主动权交给了外在环境或者他人，这样就可以给自己一个不用为选择负责的理由，暗示不用背负承担后果的压力。
前几年，高速收费站取消，收费员因此失去了铁饭碗。一名36岁的收费员因此大闹相关部门：“我都36岁了，学什么都学不会了。”其实，因为单位的问题导致他失去工作是可以跟公司谈补偿的，但是他这句话却对此毫无帮助。他并没有意识到，自己才是人生的主人，该为自己的后半生负责，把本该承担的责任推给了变化，甚至在本应最有担当的年纪怨天尤人。
究其根本，回避责任其实是固定型思维导致的。固定型思维的人面对困难很容易放弃，因为在他们的观念中，努力也不一定成功的事情会证明他们不够聪明，长此以往，他们就会畏惧不确定的明天，不愿意对自己的未来承担责任，还习惯于把已经造成的结果归咎到客观原因。
而正确的做法是培养成长型思维，把成败与否的关键放在自己是否努力上，这样才能正视自己的责任，并且勇敢地承担起来。
第四，强人所难。
很多家长都喜欢把自己的意愿强加给孩子，不管孩子喜欢不喜欢，就给孩子报名各种培训班、课外辅导班，希望孩子能赢在起跑线上。孩子稍微有一点反抗，就会指责：“我在身上花了这么多精力和金钱，你都不会好好珍惜吗？别的孩子学什么都有模有样，你每次都三分钟热度，你这样长大后什么事情都成不了！”
一句话里面，不仅有强迫，还有比较和评判，而且还暗含着威胁：如果不按我说的做，就会受到惩罚。表面上看，这样的父母是为孩子好，实际上却是威胁和控制，这种方式可能会让孩子因屈服或者内疚而改变行为，但长远看，孩子往往是最大的受害者，终其一生生活在无法做自己的痛苦中。
有没有发现，在强迫型的对话中其实隐含着倾斜的权力关系，更强势的父母、师长、领导等往往把自己的权威放在对话之中，让对方无法真正表达自己的想法。而良好的沟通氛围，要建立在双方平等的基础上，这就需要强人所难的人主动改变对话姿态，倾听对方的需求。
以上就是四种常见的“暴力沟通”方式。
正如圣雄甘地的孙子阿伦·甘地所说：“如果今天的世界是无情的，那是我们的生活方式造成它的无情。我们的转变与世界的状态息息相关。而改变沟通方式是自我改变的重要开端。”知道了暴力沟通的成因和行为，我们就能在生活中有意识规避它们的发生。而只有改变沟通方式，我们的生活才能真正和谐。
二、一个万能沟通公式，解决90%的沟通问题
前面我们讲解了“非暴力沟通”的四要素和几种常见的“暴力沟通”方式。那么，应该如何进行非暴力沟通呢？有一个万能公式可以很好帮你解决这个问题。
你是否有过这样困惑，我们反复强调的事情总是被当成耳边风。比如我家儿子5岁，以前很喜欢在家里光着脚丫跑来跑去，多次滑倒，磕得浑身是伤，我反复强调穿鞋，他还是屡教不改，后来我学习了非暴力沟通才知道，我每次都在用指责的方式、命令的口吻说：“你怎么又不穿鞋，快穿鞋！”说的当下，他会穿上鞋，但是很快又会变回“赤脚大仙”。
有一次，我看到他又光着脚丫在地板上玩积木，气不打一处来，正想大声吼叫，想起非暴力沟通的方式，于是我冷静了三秒说：“乐乐，你能暂停一下吗？我看到你的小脚丫是光溜溜的哦！我有些担心，因为我不希望你因为没穿鞋而滑倒受伤，那么你现在要怎么做呢？”乐乐马上回答到：“爸爸，我去穿鞋！”
这里，我用的正是非暴力沟通的万能公式。我先是说了他小脚光溜溜的事实，然后表达自己担心的感受，接着说了我不希望他滑到受伤的需求，再发出他应该怎么办的请求。说完这些，乐乐自然就知道应该怎么做。
这就是非暴力沟通的神奇力量，包含了我们上一节课讲过的观察、感受、需要、请求4个要素。那么这个公式具体要怎么应用呢？下面我们详细讲解一下：
01
不带评论的观察
首先，我们看非暴力沟通的第一个要素是观察。
有效沟通的前提是建立在事实的基础上，如果失去了这个基础，那么后续的谈话就很容易偏离谈话目的，甚至引起不必要的误会和矛盾。那么要如何做到客观观察事实又不带评论呢？
先来讲个故事，我们部门新来的小李，在没有超负荷工作量的情况下，却申报了多次加班，经理认为小李的工作方法有问题，说：“小李，你就这么点工作量，还总是加班，不是你的工作方法有问题，就是你的加班动机有问题！”
其实，小李觉得自己是新人，想尽快熟悉公司业务，所以经常加班学习业务知识，听到经理的这番话，心顿时凉了半截。
经理没有调查清楚事实，就妄加猜测，给小李扣上一个蹭加班费的帽子，不仅无法及时解决问题，还寒了小李的心，影响了新员工的工作积极性。
在非暴力沟通中，首先要观察发生了什么，然后用不带任何评论性的话语描述事实本身。如果这位经理这样说：“小李，我看了你上个月的加班表，20个工作日中，你申报了15天的加班，事实上，你和小陈每天承担着同样的工作量，他每天都能准时下班。我想针对你加班的问题进行一次讨论，有什么困难可以提出来，我们一起想办法解决？”用这样只陈述观察到的事实的方式，不仅让小李无可辩驳，还带着对小李的关心。小李自然乐于接受。
但是，要做到这一点，并不容易，正如古罗马皇帝马可·奥勒留在《沉思录》里的千古名言所说：我们所听到的不过只是一个观点，而非事实，我们所看到的不过只是一个视角，而非真相。
要想区分观点和事实，就要尽量避免以下4种把观察和评论混为一谈的表达方式：
第一种，没有体现出评论的人对其评论负有责任。例如“你太抠门了”。在这句话中，看不出任何事实来支撑这个观点。符合事实的表达方式可以换成“当你跟我说要请我吃路边摊的时候，我认为你太抠门了。”
第二种，缺乏事实依据。例如，恋爱中的女孩经常对男友说的一句话，“你不爱我了”。这种话就是没有事实依据支撑的。客观表达可以换成“你情人节都没有给我送礼物，让我觉得你不爱我了”。
第三种常见的误区是，把推测当成事实。经常发生在，描述他人的思想、情感或愿望时发生，例如“你不是干不了，就是不想干”，这是把推测当成了事实，客观表达可以换成“我不认为你干不了这件事，你的表现让我觉得你不想干活”；还容易发生在讲大道理的时候，例如“如果今天不好好工作，明天就要好好找工作”，这是预测，而不是事实。客观的表达方式是“如果今天不好好工作，我就担心明天要去找工作了”。
第四种，把评论当事实。例如“小张可不是个好销售”这是评论不属于事实，可以换成这种表述“小张连续三个月没有卖出一辆车，销售能力有待提高”。再例如“小陈长得非常丑”，“非常丑”也是评论，你可以说“小张长得对我没什么吸引力”。另外，带有“总是”、“从不”、“很少”等词语的句子，经常表达的也是评论，而非事实。
02
体会和表达感受
说出观察到的事实之后，要针对这个事实，运用情感的语言，准确表达自己的内在感受和情绪体验。这是非暴力沟通的第二个要素——感受。
这同样不是一件容易的事情，比如当你工作没做好，被老板批评了，这时你会有什么样的感受呢？你可能会说“我觉得自己真差劲”“我觉得我不适合这份工作”，虽然虽然这个句子里有一个”觉得“但是这不是感受，而是一种想法；如果你对自己说“我把工作搞砸了，我很沮丧”，这里的“沮丧”是一种情绪状态，发现自己的情绪才是表达感受。
在日常对话中，人们经常会混淆想法和感受。为什么会这样呢？因为我们的情绪感受从小就一直被压抑。比如，男孩子摔倒了大哭，我们一般都会这么说：“有什么好哭的，男子汉，这点痛算什么！”实际上，孩子摔倒之后，只要确认没有摔伤，让他哭一会儿，情绪得到释放，很快就能恢复过来。而我们却千方百计让孩子压制情绪，日积月累，情绪找不到出口，长久下来就不会表达情绪了。
所以，我们在表达感受时，第一个要注意的就是区分感受和想法。记住，评判、比较、观点都是想法；而感受是一种情绪，当你可以用一种情绪来描述自己当下的状态是，你才是在表达你的感受，比如“我生气了”“我觉得开心”等等。
当你区分了感受和想法，你最好还能提高情绪“粒度”，“粒”是“颗粒”的“粒”。什么是情绪“粒度”呢？美国著名心理学家莉莎·费德曼·巴瑞特在《情绪是如何制造的》一书中提出，情绪“粒度”就是你分辨、感知不同情绪的能力。
情绪“粒度”越高，越能精准识别出自己和他人的情绪，并作出相应的行动。比如，情绪“粒度”低的人只有两种情绪状态——高兴和不高兴，而情绪“粒度”高的人，能在不高兴的状态下，拆解出“犹豫”“绝望”“悲痛”“委屈”“沮丧”等不同的情绪状态，并作出有针对性的情绪处理措施，快速从压力和悲伤中恢复。
那我们应该如何提高情绪“粒度”呢？很简单，就是掌握更多描述情绪的词汇。
首先，给自己列一张情绪表，把情绪词汇填进去，这个词汇表有多丰富，你的情绪粒度就能有多高，比如在“高兴”这个大类里，你可以填充“惊喜”“满足”“欣慰”“振奋”“满足”“甜蜜”“安心”等等。
其次，用心体会每个词相应的情绪感受：一般在什么情境下会有类似的情绪？在这种情绪下会产生怎么样的表情和肢体语言？当你能给每一个情景匹配到合适的词汇时候，你的情绪粒度就够用了。
当然，你还可以写情绪日记，记录下一天的情绪体验，用上面的方法找到最合适的词汇来表达。坚持一段时间，我们很就能成为情绪表达高手。
03
说出内在需求
当我们准确识别出了彼此的情绪状态之后，就要找情绪背后的感受和需求，这是非暴力沟通的第三个要素——需求，也是非暴力沟通中最重要且最难的一步。
如何找到事件背后我们的内在需求，还要看我们自身的感受。
在心理学中，有一个著名的ABC法则，A（activation events）代表诱发事件；B（beliefs）代表个体对这一事件的看法，解释和评价；C（consequences）代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为结果。
在同样的事件A发生的时候，不同的人会有不同的反应C。比如，两名孩子同样拿了59分，如果你孩子原来每次考试拿第一，现在59分，你可能会感到非常震惊、生气、疑惑；但是每次考0分孩子现在考了59分，你肯定会高兴坏了。
为什么会有不同的反应C呢？因为不同的家长对分数、对自己的孩子有不同的看法B。在这样的心理机制之下，当我们听到不中听的话，或者看到事情没有按照心中预期的方向发展，一般会有四种选择。
第一种，认为自己犯了错。这会导致我们的内疚、自责，降低对自己的认可度。
第二种，指责对方。指责对方，很有可能导致对方的反驳，甚至演变成争吵。
第三种，了解自己的感受和需要。这时我们会感受自己的情绪，并认真分析自己想要的到底是什么。比如，我们为对方的言论感到委屈，我们需要对方的理解。其实关于人类需求有很多理论，比如我们最熟悉的马斯洛需求理论，就把人的基本需求分为生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求。当你能够更深入地剖析自己的需求，你也就更有可能在沟通中达成你的目标。
第四种，体会他人的感受和需要。这会让我们换位思考，理解对方的情绪。比如，明白对方并不是想发脾气，而是渴望尊重和支持。我们上一节讲过的卢森堡博士与巴勒斯坦人的对话，就是在引导对方说出他们的感受和需求。
高质量的非暴力沟通，必须同时满足第三和第四点。
04
请求帮助
找准需求之后，我们就要提出请求，促使对方行动，达成谈话目的。这是非暴力沟通的第四个要素。
在提出请求这个环节，要注意些什么呢？
第一，请求要清晰具体，不用否定句。清晰说出自己希望做什么，而非“不要做什么”。比如“老公，我希望我们经常出去玩”或者“老公，我们不要老是待在家里，太无聊了”，这样的请求就是太模糊，容易让对方无所适从；清晰的表达是这样的“老公，我希望我们能每半年旅行一次，每一个月吃一次大餐”。
第二，要及时询问对方的反馈。提出请求后，询问对方是否接受自己的提议“你同意这个提议吗？”“你能接受我的请求吗？”并在对方给出反馈之后，继续讨论具体的行动方案。
第三，并非每次都需要提出请求。有时候直接提出我们的需求，对方就知道应该怎么做了。比如，“妈，好饿啊！”你妈就知道你想要吃东西了，“亲爱的，我想你了！”男朋友肯定会以最快速度出现在你身边。还有另一种情况，就是谈话的双方只是单纯地倾述心中的不快，并不需要采取具体行动。
第四，要区分请求和命令。如何区分呢？比如，你约男朋友出去看电影，男朋友因为太累拒绝了你。你可能会有两种回应方式：第一种是“看场电影都不陪我去，你肯定是不爱我了”，这种反应带有责备、评判和强迫性，正是命令，会让别人觉得不答应就会受到责罚、产生内疚；如果你说“亲爱的，我知道你最近上班很累，你好好休息吧，我约闺蜜一起去看”，你做到了尊重男朋友的感受和需要，这便是请求。
三、如何倾听，才能沟通更有效
在沟通中，表达和倾听是一对孪生兄弟，在表达自我的同时也要倾听他人，了解对方的感受和需求，才能达成共识解决问题，建立长久、稳定的关系。
生活中，有这样一种人，他特别健谈，但没人喜欢和他交流，因为他说话的时候，总是自顾自地说，对方完全插不上嘴，好不容易插进来，他马上又转移话题开始说别的。在他的观念里，只有自我表达，完全没有倾听一说，你说谁还愿意和他聊天呢？
我们在与人沟通时，表达固然重要，但倾听同样重要，愿意听对方说话，你才能知道对方所想，才能促成有效沟通。而很多人显然认识不到倾听的重要性，认为倾听很简单，不就是听人说话嘛。其实，倾听是有专门的方法的，会倾听技巧的人，不仅让沟通中的对方舒服自然，还能引导他说出来内心真实的想法。
01
倾听的方法
如何倾听，才能达到有效沟通的目的？
首先，我们需要放下成见和认知定势。
我们已有的经历和认知，会让我们戴着天然的“有色眼镜”看待别人，产生先入为主的判断，在倾听时会迫不及待地给对方提建议、反驳对方、拿对方进行比较、说教或安慰，影响对方充分表达。
比如有一次，我工作压力很大，本想找老婆好好倾诉一下：“亲爱的，我最近很焦虑，工作压力非常大，我都有点怀疑自己是否能胜任这份工作了？”还没等我说完，老婆就把话接过去：“你那点压力算什么，今天我们班又来两个新生，又要从零开始教，一天到晚说话说个没停，感觉整个人都被掏空了。”
听了她的抱怨，我倾诉的欲望瞬间烟消云散，还是去跑个步转移注意力吧！
很多时候，朋友向我们倾述的时候，需要的是我们能够了解他的困境，明白他痛苦的原因，而我们急于安慰和建议，可能都不是朋友最想要的。最好是先耐心听他说完话。
第二点， 无论对方怎么表达，我们都要找到对方的感受和需要。
有人会有这样的困惑：“倾听难道就是什么也不做吗？”放下成见，不急于采取行动，并不代表什么都不做，我们要专注地在对方的倾述中找到Ta的感受和需求。你是不是又困惑了：如果对方没有用非暴力沟通的方式来表达，没有说出4要素，我们该怎么找到对方的观察、感受、需求和请求呢？
答案就是感同身受，透过对方的视角，看见对方的世界，找到对方的感受和需要。
正如卢森堡博士在巴勒斯坦演讲时，与那位情绪激动的男子对话，就是在不断地寻找对方的感受和需求。对方在生气的状态下，只能传递对抗的情绪，根本不能充分表达自己的需求；卢森堡博士没有被对方的情绪惹怒，反而不断通过提问的方式，帮助对方表达需要。
现实生活中，这样的例子也比比皆是。比如情侣两个人，女孩对男孩说，“你看我闺蜜的男朋友，一周一个大惊喜，三天一个小浪漫；你再看看你，约会看电影都要选武打片”。很明显，女孩把通过比较的方式表达需求，这种说话方式是不太聪明的。但是男孩子如果会倾听，这时候就不会把关注点放在“怎么又拿我跟别人比较”上面，而是会注意到，女朋友可能对我有些失望了，她需要我更浪漫一些，更关心她一点。如果对话是这样的，两个人还会吵起来吗？
有效倾听的第