编辑 | 小贤
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带领人
小贤老师（柏林）
正念禅&心灵写作修习者
报名
微信 ：315789351
费用
非会员首次体验200元/期（核心社+心伙伴成员免费，需缴纳200元参与费，21天完成后，返回费用）
向内书写练习营如何设置？
21天为一个周期，每天早晨10点以前，我会放出一个练习题目。
大家自行决定在白天的某个时段，进行不少于400字的写作，并于晚上固定时间段分享至群中，晚上11点前进行群里分享！
练习营是书写训练的初阶营。主要诉求就是养成书写习惯，并初步建立对自身感受的觉知能力。
为此，我设计了三组递进练习，分布在三周的每一天。
如果您连续三天，不能按要求完成书写的，请自行退营，不退费。
可申请下月复训入营。
练习营的所有内容，不允许点评、不允许外传。
你的投入将收获
平息焦虑；释放情绪；身心疗愈
在写作中，靠近真实的自己
养成书写习惯
提升写作技能
结识一群来自全国各地志同道合的朋友
陪伴营发起的初衷
你是不是经常情绪化、易燃易爆炸？
压抑，内心有很多声音，无人倾听？
承受着生活压力，迷茫找不到方向？
想彻底改变自己，却不知道怎么做？
我知道你经历无数孤独寂寞黑夜
无数次在众人的冷眼中拼命挣脱
无数次想要突破拖延与障碍
无数次想要克服瓶颈与不安
因为我也经过过这一切
如果你想成长，看到广阔天空
如果你想打破内在壁垒收获爱
如果你想转化失去、痛苦和悲伤
如果你想彻底看清自己的潜意识
你可以像我一样拿起笔自由书写
也许你会说，我不是作家
从来没写过，没有任何写作基础
难道仅凭热情就可以提笔书写吗？
当然可以，只要会写字，就没问题
因为表达性书写并不是让你成为作家
而是一种针对当下情绪的心理治疗技术
目的是帮助你通过书写深入地探索内心
释放负面情绪、摆脱消极情绪来自我疗愈
弗洛伊德是第一个运用写作治疗的人
写作治疗的基础就是老弗爷的自由联想
所以，如果你想改写自己的生命故事
自由书写是最直接、成本最低的方式
因为它只需要一颗心、一张纸和一支笔自由书写，替你省下见心理咨询师的钱
美国心理学家，人本心理学的主要代表人物之一卡尔·罗杰斯，强调人具备自我调整以恢复心理健康的能力。
他在著作《论人的成长》中谈到：我写作的原因，是我有一颗好奇心……写作是我与世界沟通的一种方式。
我非常希望能被了解，写作，让人们看见了我想要跟他们说的话。
世界级的写作导师，同时也是一位禅修者，Natalie Goldberg，在她风靡全球30年的写作指导圣经《写出我心》里有这样的表达：
写作，是接触、探索自己幽邈世界的方法。
写作的主要目的是学会信任自己的心灵和身体。
不是每个人都想成为小说家，然而我们每个人都有通过文字抒发表达自己的渴望。
正念写作是我们每一位普通人都能掌握的表达方法。
正念是对当下有意的、不带评判的觉察。
运用在写作练习中，即保持专注且不带评判地如实写出心中所思所感所见所闻。
这是探索内在真实自己的练习，是倾听内心声音的途径，是平息焦虑的方法，是情绪释放的出口，是随时让身心获得疗愈的方便法门，亦是提高写作技能成为写作者必不可少的基本功。
教授方法，带领练习，陪伴坚持。只要每天书写20分钟，连续21天，就能通过书写，靠近真实的自己，让你爱上写作，爱上表达。
一
什么是正念写作？
正念禅是来自东方的培养注意力的古老方法，美国麻省大学医学院的卡巴金教授是将正念引入西方主流社会的开创者。
他将正念定义为：正念是一种有意地、不加评判地对当下的觉察。
作为一种基于科学实证的心理和自我成长方法，正念已经成为西方主流社会的生活方式之一，正深刻影响着西方高校、企业、医院、司法、职业运动等各个领域。
提升这种觉察力和注意力离不开每天规律地正念练习。练习的方式包括坐禅、行禅、身体扫描、正念瑜伽等正式的形式，也包括对愉快与不愉快事件的感知、对呼吸的觉知、对日常行为和事件的细致与审慎的觉知等非正式的形式。
正念练习时的七个态度至关重要：
不评判（ Non-Judging )
接纳 ( Accepting )
信任 ( Trust )
初心 ( Beginner’s mind )
耐心 ( Patience )
无为 ( Non-striving )
放手 ( Letting go )
写作是用文字书写来记录、表达以及沟通。想要得心应手地运用文字表达自己，如同强健正念的觉知肌肉、踢足球、打篮球一样，也离不开每天的写作练习。
正念写作就是带着有意识地、不加评判地觉察进入到写作整个状态里，并且将正念练习的七个态度融入到写作练习中，以达到“手写我心”的效果。
二
正念如何运用在写作练习中？
这种正念觉察和练习时的态度运用在写作练习中具体体现在：
1、不评判
开启写作练习时，如果设定时间为20分钟，那么这20分钟就全然属于写作的时间。保持高度的专注，不分心，不做他事，手不停的写。不对写作质量有过多的要求，就能写出很多的文字。
为了顺利开启写作之旅，自由地写出心中所想所感所见，需要调用正念练习时的“非评判”态度。
这种评判倾向于主导我们的头脑，令我们难以与自己安然相处。在创作过程中，对内在和外在川流不息的评判和惯性反应保持觉知。
当这些念头出现的时候，识别它，退后一步，并有意识地提醒自己要抱着不偏颇的立场，只是去观察它。
对写作的内容和写作时的表现减少“好坏对错”的评判，才可以让手写的速度超过头脑里那个评判官指手划足发出干扰声音的速度，自由自在地让内在真实的声音源源不断地在你的笔尖自然地流淌出来。
2、接纳
接纳意味着接受事物此刻的本来面目。
在写作过程中，如果初始意念想到了或者顺手写到了平时不愿跟人提及的方面，冒出了近乎疯狂的声音。
比如隐私、恐惧、欲望、怨怼……也要去接纳它的出现。它不是无中生有，而是一直在那里，被你忽视而已。
一切隐藏的终需被看见，而看见就是疗愈的开始。
3、信任
对自己和自己的情感发展出一种基本的信任是写作练习的整体的一部分。
写作练习的主要目的之一就是学会信任自己的身体和心灵。写自己知道的事，相信自己的想法和感受，不去顾盼自己身外之物。
自由书写，无所羁绊。说你想说的，而不是应该说的。这种对自己深度联结产生的信任感也会提示你何时该继续写作，何时该休息。
4、初心
初心，是一个愿意看待万事万物都如第一次看到那样的心念。
每一次坐下来写，都要放下由过往经验带来的期待，要像是第一次开始写作那样。
并不会因为你昨天写得很好，今天也能写出一篇佳作；也常常出现写出来的内容与事先想写的内容完全不同的情况……
每一次写作，都是在开展心灵探索，都是一次新的旅程。
5、耐心
耐心是一种智慧。它表明我们理解并接受这样一个事实：有时候，事情会按照自己的时间来开展。
帮助一只蛹转化成蝶而破开它的茧，通常蝴蝶不会因此获益。蝴蝶只会在它该出现的时候出现，这是一个无法被催促的过程。
写作技能的训练和写作习惯的养成，不是一个线性的过程，也不是一蹴而就的事情。会遇到很多的“曲折”。
◆如写了没几天，激情减退，逐渐懒散，出现三天打鱼两天晒网的“写作缺席”状态；
◆甚至开始怀疑自己做这件事是否有意义和价值，是否值得投入时间；
◆有关能力和潜力也会不断冒出自我否定的声音……
这些现象的出现都是正常的，它们是你练习过程中的一部分，也是你的一部分。
接纳练习过程中的不完美以及自己的不完美。
当你觉察到这些现象的出现，不需要过多给与自己指责和发难。建议的做法是“S-T-O-P”。
S- Stop，按下暂停键，停下来
T- Take a breath，深呼吸几次
O- Observe，观察、留意自己头脑里有些什么样的想法，然后放下它们
P- Process ，继续回到正轨上来，重新投入到写作练习
如果不着急去到哪里，要求自己一定要达到什么目标，只是对我们选择的事情，规律地练习，或者意识到缺席的时候能一遍遍温柔的邀请自己回到练习状态中。
相信自己正在做一件正确的事情，对时间和练习保有信心和耐心。
6、无为
也意为不争。我们每做一件事，几乎都有目的，是为了得到什么或者到达某处，但在写作练习中，这种态度可能是一种实在的妨碍。
写作练习就是在做你自己，别无目标。安住当下，写你想写的。
达成目标的最好方法是从对结果的力争中退后一步，并开始仔细地集中于如实看待和接纳每时每刻的事物本身。
凭着耐心和规律的练习，你的目标会自己渐渐达成。
7、放手
在写作练习过程中，当我们开始对我们内在体验加以关注的时候，我们很快就发现我们的内心似乎想抓住某些念头、情感和处境。
如果它们是令人愉快的，例如读者对文章的点赞和好评，会令我们在很长时间里备受鼓舞。我们会尝试延长这些想法、情感或者处境，令它们延伸，反反复复地咀嚼回味。
相似地，我们试图摒弃很多想法、情感和体验，防止和保护我们去拥有它们，因为它们以各种不同的方式令人不愉快、痛苦或者令人害怕。
例如读者对文章的批评、异议。
在写作练习中，我们刻意把这种提升某种体验和拒绝别的体验的倾向放在一边。
我们只是让我们的体验如实呈现，并练习在每个时刻里观察它。
放下是一种让事情任其自然并接纳事物本身的方法。
当我们观察我们的内心去抓住“点赞”，推开“差评“的时候，我们可以提醒自己有目的地放下那些冲动，并看看如果这么做的话，会发生什么。
当我们不去追逐只是去观察的时候，我们就是在放下。
写过了，说过了，做过了，就可以了。明天又是新的一天，有新的内容要写。
如上所述，正念练习所培育的七种精神态度同样适应于写作练习中，不仅能帮助你无拘无束、无所羁绊地自由书写下你想表达的任何内容，还能顺利地养写作的习惯，经由练习提升写作技能，更重要的，它将改变你的生活：
1.Healing | 疗愈
学习如何随时随地地与不完美的自己、不完美的练习过程，以及自己不适的情绪、感受、想法共处并将其转化。
2.Centering | 专注
学习如何不被外界打扰，保持冷静、专注、平衡，从而提高写作效率和工作效率。
3.Presence | 临在
学习放慢节奏并将专注当下带入你的行动模式，对当下做出有意识的回应，而非本能地对情景做出反应。
4.Connection | 联结
学习将觉知带入你的人际关系，显著提升你所有方面的关系质量。
5. Expansion | 开启
开启无限的爱意觉知，更好的爱自己爱他人，予人玫瑰，手有余香。
三
如何进行正念写作练习？
将正念的精神融入写作练习，这样的形式也称为自由书写、心灵写作。
正念写作不只是渴望称为写作者所必备的基本功，同时也是忙碌而焦虑的现代人能够随时获得内心宁静与疗愈身心的方便法门。
1、手不要停
设定好十分钟或二十分钟。你可以看到自己真正在想些什么，你如何看待事情，你的感觉如何，而不是你认为你应该如何思考，观看与感觉。
如果你能接受心智当下的状况，如果不抗拒，最后你都会安静下来的。
2、允许自己写出全世界最烂的文字
我们不是在寻找宝石，而是借此接触并接受我们的整个心智。写下无聊的事情，抱怨，暴力，生气，执着，具有破坏性的，额度的，丢脸的，害羞的，脆弱的思绪，让我们看到它们，并和我们的这些部分交个朋友。
我们冥想时不逃避它，不抗拒它，在生活中也是这样。
书写练习要求我们所有的部分都现身，当我们让步，不再评判时，它们统统是独特的宝石。
3、要精确
不要只写车，要写是什么样的车。如果你不记得树的名字，不要停笔，就写树，你以后可以查出来它的名字，一直写就对了，不要责备自己不知道。
对自己一定要怀抱大量的善意，如此你将会写出很多很多的文字。
4、不要控制
说你要说的话，想说的话，不要说你认为自己应该说的话。
你在想什么，把生命写下来吧。
除了每天按照这样的方式进行写作练习外，我们也鼓励你每天哪怕抽出五分钟的时间来进行正念练习，不论是观呼吸还是身体扫描都可以，经由练习，将提升与内在和外在的联结感与观察力。对于写作训练和生活来说都是有益的。
同时，如果你真正愿意投入时间来养成正念练习或者写作练习的习惯，找到同伴一起前行是容易坚持下来的好方法。
具有近四十年自由书写教学经验的NATALIE GOLDBERG还分享了究竟什么是“书写练习”：
1.手不要停。
不管你决定写十分钟／二十分钟或一个小时，中间都不要停下来。
不用急，不需要紧紧握着笔，可是要不停地写。
这是你穿越狂野心智的机会，你可以看到自己真正在想些什么／你如何看待事情／你的感觉如何，而不是你认为你应该如何思考／观看与感觉。
无论你写什么，都会是活生生的／真实的。
你可能写了十分钟却一直没有安静下来，没关系，当你开始书写，如果能接受心智当下的状况，如果不抗拒，最后你都会安静下来。
2.允许自己写出全世界最烂的文字。
你必须做很多练习，宝石才会冒出来。在“真正的秘密”僻静写作营和书写练习里，我们不是在寻找宝石，而是借此接触和接受我们的整个心智。
写下无聊的事情／抱怨／暴力／生气／执着，具有破坏性的／恶毒的／丢脸的／害羞的／脆弱的思绪，让我们看到它们，并和我们的这些部分交朋友。
我们冥想时不逃避它，也不抗拒它，在生活中亦如是。
书写练习要求我们所有的部分都现身，当我们让步，不再批判时，它们通通是独特的宝石，不是吗？
3.要精确。
不要只写“汽车”，要写“凯迪拉克”；
不要只写马，要写“奶油色的马，鬃毛和尾巴是白色的”；
不要只写“水果”，要写“橘子”。
如果你不记得树的名字，不要停笔，就写“树”，你以后可以查出来是“梧桐树”。
一直写就对了，不要责备自己不知道那棵树的正确名称。
对自己一定要怀抱大量的善意，如此你将会写出很多很多文字。
4.不去控制。
说你要说的话，不要说你认为自己应该说的话。这些应该足够带领你稳稳地穿越心智之地了。
你必须持续地做，才能深耕。在做的过程中，你和自己的心智建立了某种关系，无论面对的是什么，你都将学会放下，这就是练习。
有人问过：“什么时候不再是练习，而是玩真的／真正的冠军赛呢？”
你知道答案是什么，练习不为其他，“练习”就是练习处于生命的当下，握笔的当下。
去吧，写满白纸或是电脑屏幕，你在想些什么？
把生命写下来吧！
把生命写下来吧，持续练习以找到人生困惑的解答，回归内心深处的平静。
正念写作梳理情绪的心得分享
通常往自我情绪梳理方向写的时候，我会分两个方向：
拟定一个主题，最好把这个主题细化一下。
一般向内探求去梳理情绪的话，离不开三个方面，家庭、工作、感情。
在大的主题下再细化一下，比如关于家庭，在这个大题目下我再往下细化，有一篇我写了回家这个主题，梳理了我对于自己的家的范围认知的划分，以及背后导致我这样想法的成因和支持动力。
身心灵界有句很经典的话——看见即释放。
也就是说当你看到造成你情绪背后的原因时，症结也多半就化解了。
听过很多道理，依然过不好这一生？
当然了，因为你没有实践，更没有坚持。
·规 则
1. 每天书写打卡，一段自己写的文字+自己的感受。
2.参与分享+讨论
3.当天没有打卡自行发20元红包并补卡。
4.连续三天不打卡，将由小组长提醒，连续四天不打卡，
为免影响氛围，将被请出群。