主讲人 王瑾
江苏新闻广播《政风热线》主持人
全国新闻界“好记者讲好故事”最佳选手。主创的《政风热线》节目在党和政府与人民群众之间架起了一座沟通的桥梁，荣获中国广播电视大奖。
本书导听
无论学习什么技能，都离不开练习。但是，我们对练习有很多误解。
1万小时定律说，一件事坚持做1万小时，就能精通。但如果只是不断重复，这样的练习是无效的。
练习时间确实很重要，但比起单纯的时间堆积，更重要的是练习方法。
美国心理学家安德斯·艾利克森发现，不管是什么类型的专家，他们的练习方法都有共同规律，是一种通用的方法。艾利克森把这种通用方法总结为“刻意练习”。
对于任何行业或领域中希望提升自己的人，刻意练习是黄金标准，是迄今为止发现的超强大学习方法之一。
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你将收获
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成为任何领域杰出人物的黄金法则，让不可能成为可能的学习方法。
■ 树立明确目标，针对目标逐个训练；
■ 保持专注，密切关注练习过程中的每一个细节；
■ 为练习寻找反馈，避免重复相同的错误并形成习惯；
■ 走出舒适区，为自己设置新的挑战。
作者介绍
■ 安德斯·艾利克森
美国心理学家，佛罗里达州立大学心理学教授，“刻意练习”法则研创者。专注研究体育、音乐、国际象棋、医学、军事等不同领域的杰出人物如何取得杰出成就，以及“刻意练习”法则在其中的作用，是该领域世界级研究者之一。
■ 罗伯特·普尔
科学、技术和医疗作家。他在世界最有名望的两家科学出版物《科学》（Science）和《自然》（Nature）担任编辑和作者。他著有上百部重要的学术书籍和报告，多由美国学术出版社出版，对美国政策和法律的制定产生了广泛影响。
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很多人听说过1万小时定律。这个定律由加拿大作家马尔科姆·格拉德威尔提出，他认为，要成为某个领域的专家，需要至少1万个小时的练习。这句话很容易给人一种希望和信心，一件事只要坚持1万个小时，就能获得成功。但我们仔细想想，真的是这样吗？
很多学生学了十多年英语，都成了英语高手了吗？事实上好多人考试还不及格。但反过来，有人尝试每天花半小时练习，短短两个月就让自己练出了绝对音准，他花费的时间远远少于1万小时。
练习确实很重要，但比起单纯的时间堆积，更重要的是练习方法。
今天为大家介绍的这本书《刻意练习：如何从新手到大师》，就是一本教你如何正确学习的秘籍。这本书的作者是美国心理学家安德斯·艾利克森和科学作家罗伯特·普尔。艾利克森在“专业特长科学”领域钻研几十年，专注研究不同行业领域的专家级人物。他发现，不管是什么类型的专家，他们的练习方法都有共同规律，是一种通用的方法。艾利克森把这种通用方法总结为“刻意练习”。
在介绍什么是刻意练习之前，我想先为大家讲一个天才的故事。小提琴届的天才帕格尼尼，有一个非常玄乎的传说。他在一次演出的时候，小提琴上的四根弦突然“啪”地断了一根。观众们都很吃惊，心想，糟了，估计演奏不下去了。但帕格尼尼并没有停下来，继续用三根琴弦演奏。
没想到，这琴拉着拉着，弦又断了一根，但他还是继续演奏，拉出来的曲子甚至比其他小提琴家用四根琴弦演奏的还要好听。
接下来发生的事情大家可能都猜到了。第三根琴弦也断了，帕格尼尼镇定自若地用剩下的唯一一根琴弦完成了整首曲子，演出结束时他的手指已经血肉模糊。
这个故事听上去实在是太神奇了，可实际上呢？本书作者艾利克森查了很多资料后发现，帕格尼尼的单弦表演并非偶然，而是他长期练习的结果。他故意在演奏过程中一根根挑断琴弦，用这样夸张的表演征服观众。
大家可能会想，那毕竟是帕格尼尼啊。普通人没有天赋，就算练习，也做不到这个程度吧。
那么我想告诉大家，并不是没有这个可能。人类的身体适应能力强大到令人难以置信。艾利克森举了一个做俯卧撑的例子。一个健康的20多岁的男性，差不多能做40到50个俯卧撑。可大家知道连续做俯卧撑的世界纪录是多少吗？1993年，一位美国人在24小时内做完了46001个俯卧撑。
不止身体，大脑也有强大的适应能力。很多盲人听力特别好，因为对于盲人来说，大脑中用于处理视觉的部分已经用不上了，所以大脑会重新分配神经元的路径，让这些暂时不被使用的区域去处理触觉、味觉、听觉等方面的信息。
这是一个令人振奋的发现。因为可能很多人觉得，我已经过了最适合学习的年龄，再学什么都晚了，我没有天赋，干什么都不行。但这些实验结果告诉我们，大脑并不会在你成年之后就静止不变了，大脑使用方式的改变，能促成其结构和功能的改变。年轻人的大脑确实适应能力更强，学东西也更快，但成年人的大脑仍旧有产生改变的可能性。看看那些让人瞠目结舌的世界纪录吧：有人能同时和26个人下盲棋，有人能背下圆周率后的7万个数字，而在42年前，这个记录只有500多位。经过刻意、清醒的练习，我们每个人都具备突破自身极限的潜力。
那么，该怎样进行刻意练习呢？
首先，要有明确的目标。不能光是想，我要提升什么什么技能，这太模糊了，都不知道要从哪里开始练。目标一定要明确具体，比如，练打篮球，我的目标是成功投入三分球，那今天的练习内容就定了下来。一个目标一个目标地去训练，渐渐地，球就能打好。
第二要专注，要把注意力集中在眼前的任务上，密切关注练习过程的每一个细节，不要走神。不专注的练习没有效果。
第三，练习需要反馈。你需要知道自己做得对不对，以及为什么不对。如果没有反馈，你可能会一直重复相同的错误并形成习惯，以后再改就比较麻烦了。
最好的方法当然是找一个好老师。比如学外语的时候，老师可以纠正你的发音。运动健身的时候，老师能纠正姿势，防止你因为做了错误的姿势而受伤，还能教给你更有效的训练方法。
找不到老师该怎么办？书里举了本杰明·富兰克林作为例子。我们都知道富兰克林是有名的科学家、发明家，发明了避雷针，他写作也很厉害，还协助起草了美国《独立宣言》。他只读过两年书，其余全靠自学。想学写文章但找不到人教时，富兰克林就参照一本杂志上的文章，去仿写、改写、对比，重新整理文章的逻辑结构，不断改进行文思路和语言。比起富兰克林所在的300年前，我们现在想学什么，敲敲键盘就能找到很多相关知识以及网络课程和工具书作为参考。有这些正确的教程作范本，我们练习就不那么容易出错了。
最后，刻意练习需要走出舒适区。很多人的练习其实只是机械地积累数字。有人一首曲子弹1万次，第1万次可能和第1次没有什么差别，因为他弹琴只是在重复已经记得很熟练的动作而已。刻意练习需要你不断为自己设置挑战，不断接触新的东西，把自己推出舒适区，有意识地提升技能，才能保持进步。
在刻意练习的过程当中，我们会学习如何逐步建立心理表征。心理表征这个词听上去很复杂，它其实是一种下意识的判断和反应，让人可以在极短的时间内处理大量信息。
最容易理解的例子就是开车。开车时，你往往需要在很短的时间内考虑许多复杂的因素，比如判断路况和能见度，观察其他车辆的位置和速度，确定踩油门和打方向盘的力度，等等。所以刚开始学车的新手总是手忙脚乱，一不小心就把油门踩成刹车。而老司机因为经验丰富，早已形成驾驶的心理表征，依靠经验和潜意识就能顺利驾驶。
其实我们每个人都拥有并且在使用心理表征，像是走路、说话这些再平常不过的行动，都是依靠心理表征来进行的，因为我们需要时刻协调肌肉的运动，才能做出这些动作。越是杰出的人，他们拥有的心理表征数量就越多，质量也越高。比如我们平时听音乐、去美术馆，可能会想，这曲子好听，这幅画看不懂。这就是因为我们没有经过专业训练，没能建立起对应的心理表征。音乐家和艺术家心里想的肯定和我们不一样，他们能辨别这些艺术品的好和坏，还能从中得到创作的启发，这就是我们常说的外行看热闹，内行看门道。
再怎么讲究方法，刻意练习的主旨最终还是要落在“练习”这两个字上。这也是艾利克森没有完全否认“1万小时定律”的原因。想在任何行业和领域成就一番事业，一定需要长年累月艰苦卓绝的练习，“1万小时定律”强调的就是练习时间的重要性。
大家可能会问，我们不是专业的运动员或艺术家，没办法挤出那么多时间去练习呀。作者也考虑到了这一点，他们在书中介绍了如何把刻意练习引入日常工作和生活的例子。
我们在工作中经常会使用、接触PPT。通常开会的时候，一位同事边放PPT边做讲解，其他人则坐着观看。书里认为，我们完全可以把这种单人讲解的模式设计成针对会议室里所有人的训练。操作方法是，每次开会之前，先设定一个目标让大家重点关注，比如PPT本身的逻辑性和美观，或者关注讲解者，要求他尽量避免念稿。讲解结束后，大家对这次PPT展示发表看法，提供反馈。这既要求讲解者自己努力达成目标，又需要在座的其他人投入其中，去分析，思考，学习。长期坚持，参会者的PPT制作能力和讲解能力都能得到磨炼和提高，更重要的是，这种方法不会占用太多私人时间，可以和工作同步进行，只要每个人都付出比平时多一点点的努力就可以了。
在生活中，这样的练习机会就更多了。书里介绍了一位参加主持训练的学生，他需要练习如何让观众保持兴趣，可他光是对着空气练也没有效果，于是他想了个办法。他跑到市中心，找刚下班的人聊天。这些路人大都急着回家，没空搭理他，而这正造就了绝佳的练习环境：这个学生需要在短时间里用自己的语言和肢体动作引起路人兴趣，让他们愿意停下脚步听他在说些什么。不止如此，他还记录每次和路人对话时间的长度，以及每次使用的方法，回家后分析什么方法是最有效的。
这个方法让我想起一个在商界非常著名的练习，叫做“电梯演讲”。这是麦肯锡公司提出的，它假设了一个场景：你是一个业务员，在电梯里遇到潜在客户，你需要在电梯到达前，用这短短几十秒的时间，向客户介绍方案，争取吸引他的注意。现在想来，这也是一种提升概括和沟通能力的刻意练习。
现在我们确定了目标，也知道了正确的练习方法，还需要什么东西呢？可能有人会说，需要坚持下去的动力。
没错。每年年初，很多人会兴致勃勃地制定全年的计划。我今年一定要好好学英语，今年一定要减肥，今年要开始健身，结果到年底一看，什么也没完成，办了年卡的健身房都没去过几次。心理学上有个词来形容这种现象，叫“新年决心效应”，它能说明为什么在二手网站上，你总能找到只用过一两次的二手吉他。
保持动力主要从三个方面入手。
一是在固定的时间练习并保持专注。我们经常发现，本来打算每天锻炼1小时，但今天有点累，不想动，明天吧。明天呢，出去吃饭，没时间，算了吧。慢慢地你会发现。你练习越来越少。所以，最好能把练习时间固定，并尽量减少其他事情对你的干扰。怕刷手机分心，就把手机放到另外一个房间，练习结束了再拿回来。不管有什么事，固定的练习时间都要坚持下去，慢慢养成习惯，才不容易半途而废。
二是寻找动力。这种动力可能是内在的，来自你对做一件事的渴望；也可能是外在的，比如你发现自己不善言辞，不利于职业发展，你就会有动力锻炼自己的演讲和交流能力。或者你拿到了今年的体检报告，发现自己因为肥胖而导致一些指标不正常，那你可能就有减肥的动力了。
你还可以试着去获取外部的支持。比如加入一个和你有同样目标的团队，大家一起练习，互相鼓劲，会比一个人训练更容易坚持。
第三是精心设置目标。你的目标可能很远大，但不要着急，把大目标拆解为一系列小目标，每次只关注离自己最近的那一个。每达成一个小目标，就给自己一点奖励。这样一来，你能在练习的过程中不断获得成就感，鼓励你继续坚持。
最后，我想讲讲这本书里我觉得最有意义的一部分。作者花了大量时间研究各领域的杰出人物，他发现，这些世界级的专家对整个世界的影响力是有限的，一个打破世界纪录的运动员，除了能给观众带来兴奋之外，对大家的日常生活不会有太大影响。把刻意练习引入更为大众、更为普遍的地方，才能产生更深远的影响。教育就是其中之一。
作者在书中反复提到，通往成功的道路没有捷径。有天赋的确有优势，但天赋起到的作用没有大家想象的那么大，就算是天才如莫扎特或帕格尼尼，也都是经历了长时间的练习，才取得后来的成就。对大多数人来说，训练比智商更重要。
我一直认为会下棋的人都很聪明，记忆力、分析力应该都超过一般人，但书里提到了一个针对国际象棋棋手的研究，颠覆了我的想法。研究人员发现，智商高低与下棋的水平没有直接关系，有些研究甚至还发现，一些围棋高手的智商甚至比普通人的平均值还要低一点。
这是为什么呢？早期的一些研究发现，年幼的棋手水平与智商是有关联的，而更年长的棋手，比起智商，练习量对水平的影响更大。这下就更清楚了，当孩子刚开始学下棋的时候，聪明的孩子理解得更快，成绩更好。而那些智商稍低的孩子感到压力，会勤加练习。他们在练习中建立起更多的、更好的心理表征，水平也就更高了。
这个研究告诉我们，不要过度重视所谓的天赋，更不要轻易否定一个人的潜力。从小被贴上不会唱歌的标签的孩子，是很难自己去努力练习唱歌的，因为他们相信自己不擅长唱歌，也无法获得他人的支持和鼓励。反过来，如果能从父母、老师、教练那里得到表扬，孩子会更愿意投入练习，进步更快，获得更多表扬，形成良性循环。
在我的学生时代，总是老师在台上讲，同学们在座位上，有的认真听讲，有的昏昏欲睡。传统课堂的授课模式是单方向的知识传播，本书作者则认为，类似讲座、培训等知识类的授课活动，缺少反馈和实践，对技能提升没有太大帮助。因为学习的目的不是为了记住知识，而是学会如何使用这些知识。
在本书中，作者介绍了一个在大学课堂里进行的教学实验，尝试把刻意练习引入教学过程。在实验里，老师留出大量时间给学生提问、讨论和独立思考，并及时给学生反馈。学生针对一个问题去思考的时候，他就有了明确的学习目标，思考、讨论能令他专注，而老师及时的反馈能让他知道自己的问题在哪里。
3个多月后，实行刻意练习的班级，无论是课堂参与度还是教学效果，都远远高于传统授课的班级。这说明，刻意练习可以成为一种被广泛使用的机制，在各个领域的基础教育阶段产生革命性的影响。
在这本书的引言中，作者说了一句令我非常震惊的话。他说，人人都可以成为莫扎特，只要刻意练习。读完这本书后，我想，作者并没有言过其实，年复一年的刻意练习，真的有可能给我们带来颠覆性的改变，让不可能成为可能。
（本期编辑 王淘）